Cómo afrontar la ansiedad

  La ansiedad no es una emoción patológica en sí misma, sino natural y que forma parte de nuestra vida. El problema se produce cuando es excesivamente intensa, frecuente y/o no justificada. En este caso, hace falta que aprendamos a manejarla para no dejar que nos condicione.

  Con este objetivo, vamos a describir un grupo de aspectos y medidas que organizaremos en tres grandes grupos de intervención: pensamiento, emoción y conducta.

  PENSAMIENTO

  • Hay que conocer qué nos causa ansiedad, lo que incluye la situación desencadenante y, sobretodo, qué pensamos sobre ésta (cómo la interpretamos, qué significa y qué importancia tiene para nosotros…). Es decir, una situación no nos provoca directamente ansiedad sino que cómo la consideramos es una parte vital para entender cómo nos sentimos.
  • Una vez que sabemos qué pensamientos generan ansiedad, podemos reflexionar si se basan en alguna evidencia y si son de utilidad. Por ejemplo, si tenemos miedo de que nos pase una determinada cosa, ¿cuál es la probabilidad real de que suceda y qué repercusión tendría en nosotros? En este sentido, es esencial considerar posibles alternativas a lo que pensamos. Por supuesto, todas estas reflexiones tienen que ser limitadas en el tiempo y pueden ser orientadas por un especialista.
  • Es necesario aceptar que, a veces, tenemos pensamientos negativos involuntarios o preocupaciones. No hay que luchar ni tratar de evitar activamente los pensamientos (por ejemplo, “no pensar” en un tema no es una buena estrategia para dejar de pensar en él).
  • A pesar de los pensamientos que colaboran en la ansiedad, hace falta continuar con nuestra “vida normal” en la medida de lo posible. Los pensamientos pueden ser como “ruido” molesto pero es mejor aceptar que los tenemos y no implicarnos en darles vueltas.
  • En momentos de elevada ansiedad, puede ser muy útil concentrarse en otras actividades, especialmente si requieren una buena dosis de atención, las disfrutamos y/o implican relacionarse con otras personas.
  • Aunque no nos demos cuenta, hablamos continuamente con nosotros mismos (diálogo interno). En este sentido, podemos emplear un lenguaje interior no alarmista y de calma.
  • Suele ser conveniente reservar un rato cada día “para pensar” en nuestras cosas, alejado de las horas de levantarse y dormir. De esta manera, el resto del día queda liberado de rumiaciones que no llevan a ninguna parte.

  SENSACIONES CORPORALES/EMOCIONES

  • Practicar técnicas de relajación que ayudan a reducir la activación y la tensión originadas por la ansiedad. Hay de muchos tipos, algunas breves y otras más extensas.
  • Otras actividades y prácticas que pueden ayudarnos a manejar las emociones negativas, como la meditación, el yoga y el mindfulness. Esta última puede ser enseñada por psicólogos especializados y ayuda a aprender cómo focalizar la atención en nuestras sensaciones y experiencias sin implicarnos en juicios ni pensamientos sobre éstas.
  • Es vital conocer y aceptar nuestras emociones ya que éstas NUNCA son erróneas sino que nos indican que alguna cosa nos afecta y es importante para nosotros.
  • A menudo, la ansiedad deriva del bloqueo emocional proveniente de experiencias pasadas negativas, conflictos internos y/o asuntos inconclusos. En estos casos, se usan en psicoterapia técnicas de exploración emocional. Son un ejemplo muchas técnicas de la terapia Gestalt.

  CONDUCTA

  • Es esencial un buen afrontamiento de lo que nos perturba. Si realmente hay que resolver una cuestión (es posible hacerlo y no se trata de un miedo o un hecho improbable), tenemos que poner en marcha una estrategia de solución de problemas. Ello implica generar alternativas de solución, valorarlas y aplicar aquella que sea más adecuada para nuestros objetivos, revisando si funciona.
  • En muchos problemas de ansiedad, existe una evitación sistemática de lo que nos perturba, que alivia a corto plazo pero refuerza el problema. Éste es el caso, por ejemplo, de las fobias y de los pensamientos obsesivos. Por lo tanto, si es así, habrá que aplicar técnicas de exposición.
  • No hay que olvidar nunca llevar a cabo actividades que disfrutemos, lo que incluyo los hobbies. Son un gran antídoto de la ansiedad y la tristeza, de la misma manera que conviene estar mínimamente activo ya que la inactividad fomenta el exceso de pensamiento y un estado de ánimo más bajo.
  • Hay que mantener la actividad social, es decir, las relaciones con las demás personas. Si tenemos dificultades en esta área, es necesario trabajar nuestras habilidades sociales. En definitiva, nuestro entorno nos puede aportar apoyo emocional, material o en forma de consejos o información.
  • Realizar ejercicio físico es saludable para la mente y el cuerpo, y se ha demostrado que reduce los niveles de ansiedad.
  • Conviene evitar un exceso de café u otras bebidas con cafeína, así como tabaco, ya que son sustancias excitantes que pueden favorecer la ansiedad.

  A lo largo de este artículo, he dejado a un lado técnicas terapéuticas más específicas, como la hipnosis o el EMDR, ya que éstas tienen su lugar en un contexto profesional de psicoterapia.

  MIQUEL IZQUIERDO

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