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Recomendaciones para el insomnio

  El insomnio es un problema que puede tener que ver con causas de diferente tipo. Entre éstas, las enfermedades físicas y los trastornos psíquicos son relevantes en una parte considerable de casos. No obstante, el insomnio también está influido por determinados hábitos y costumbres, que pueden llegar a constituir su causa principal en cuanto a origen y/o mantenimiento.

  Por lo tanto, conviene conocer unas pautas básicas para conseguir un buen descanso nocturno. Vamos a revisarlas a continuación.

  • Mantener unos horarios regulares a la hora de ir a la cama y levantarse (sin retrasos a causa del insomnio), con la menor variación posible los días festivos. Por supuesto, no es nada recomendable ir a dormir tarde, excepto días excepcionales.
  • Establecer una rutina de desconexión antes de dormir, con actividades más bien relajantes o suaves (en ningún caso actividad laboral o reflexión sobre preocupaciones, que se han de aplazar para el día siguiente).
  • No hacer siesta o, como mínimo, que sea breve y no como costumbre. Las horas de sueño durante el día suelen dificultar dormir por la noche.
  • No tomar sustancias excitantes unas pocas horas antes de ir a la cama. Entre estas sustancias que hay que evitar, hallamos el café, el té, la coca-cola y el cacao (es mejor consumir chocolate durante el día). También se incluye el tabaco ya que contiene nicotina, que es estimulante. Por otra parte, aunque no es excitante, un exceso de alcohol empeora la calidad del sueño y puede provocar dificultades para mantenerlo, a pesar de la somnolencia inicial.
  • Cenar como mínimo un par de horas antes de ir a la cama. La comida de la noche tiene que ser más bien ligera (sin exceso de grasas ni picante), aunque suficiente para que la sensación de hambre no estorbe. Hay que evitar tanto tomar un exceso de líquido como comer durante la madrugada.
  • Establecer buenas condiciones ambientales y de actitud en la cama. Es muy importante dormir en una habitación oscura, sin ruido, con una temperatura adecuada y estable, y con una cama cómoda. Respecto a la actitud personal, conviene colocar el reloj de manera que no lo podamos mirar (permanecer atento al tiempo que pasa mientras no dormimos, tan sólo crea inquietud) y aplazar para el día siguiente cualquier tipo de reflexión o preocupación. También hay que comprobar cuál es la postura corporal en la cama más cómoda (por ejemplo, boca abajo suele provocar más dolor de espalda).
  • Hacer ejercicio físico durante el día (es recomendable que no sea en las horas previas a dormir): pasear a buen ritmo, ir en bicicleta, correr, nadar…
  • Tener algún momento de desconexión del estrés y la actividad cotidiana a lo largo del día, de manera que no se llegue a la noche con un nivel de activación excesivamente elevado y sostenido.
  • Practicar alguna técnica de relajación o meditación. Esto puede ser útil como actividad reductora del estrés como hemos visto en el punto anterior y, además, puede incluirse dentro de la rutina de antes de dormir ya que suele tener efectos positivos para conciliar el sueño.
  • No utilizar la cama para ninguna otra cosa que no sea dormir. La única excepción a la regla es la actividad sexual. Por lo tanto, hay que evitar leer, escuchar la radio, ver la televisión, comer… en la cama.
  • Si pasa un rato sin poder conciliar el sueño (no calculando el tiempo), levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila en otra habitación. Por ejemplo, se puede leer un libro que no despierte excesivo interés o una revista de contenido poco denso. En cualquier caso, es mejor evitar ver la televisión, especialmente contenidos de acción, violentos y/o sexuales que estimulen. Cuando ha transcurrido un rato fuera de la cama (sin cronometrarlo), volver a ella. Si es necesario, se puede repetir el proceso descrito.
  • No tomar ninguna medicación que no sea recetada y supervisada por un profesional médico. Tan sólo hay que tomar fármacos para dormir si un médico cualificado así lo indica, con la menor dosis necesaria y durante el tiempo de tratamiento más breve posible. En una parte significativa de casos de insomnio crónico, los fármacos han pasado de ser un remedio temporal a un mantenedor del problema a lo largo del tiempo.

  Por supuesto, más allá de estas recomendaciones básicas generales, si el insomnio se ha convertido en un problema difícil de resolver, hay que consultar a un buen profesional para abordarlo. En el caso de problemas psicológicos, es necesario acudir a consulta e iniciar un tratamiento adecuado ya que los trastornos mentales suelen tener repercusión en el descanso nocturno.

                                                                                                                                 MIQUEL IZQUIERDO

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