problemas de sueno

Problemas de sueño

 Los problemas de sueño, traen consecuencias. El sueño es fundamental para nuestro funcionamiento diario, el insomnio es un problema cada vez más frecuente que se puede mejorar con algunas pautas.

 

“El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a posibilidades infinitas.

¿Qué es un hombre sin sueños?”.

(Albert Einstein)

Una de las quejas más frecuentes es el sueño, mejor dicho, de la falta de sueño. Hoy en día, debido a las exigencias del ambiente, la necesidad de cumplir con múltiples tareas, laborales, sociales, familiares, etc. hace que vivamos con un nivel de estrés importante, estamos continuamente activos. Por ello, es fácil que el sueño se vea afectado.

 Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo porque el sueño es una de las actividades más importantes y necesarias para el funcionamiento del ser humano. Mediante él logramos restablecer el equilibrio físico y psicológico que nuestro cuerpo necesita y que el ambiente nos exige.

 Hablamos de insomnio cuando la calidad y/o cantidad del sueño producen una queja subjetiva significativa que afecta a la actividad diurna de la persona en lo fisiológico (cansancio, somnolencia), emocional (ansiedad, cambios de humor, tensión, nerviosismo) y cognitivo (problemas de concentración, cansancio mental, embotamiento). Las manifestaciones más frecuentes de este problema suelen ser dificultad para conciliar y/o mantener el sueño o despertarse demasiado temprano.

 Cuando esta falta de sueño repercute en la vida diaria de la persona, en el mejor de los casos, solemos acudir al médico donde nos recetarán una pastilla para poder dormir mejor. La medicación a veces es necesaria, pero no siempre soluciona el problema, en cualquier caso es necesario que el médico pueda descartar otras patologías. En otras ocasiones acudimos al saber popular o a la automedicación. De esta manera y, sin darnos cuenta podemos agravar el problema. Por tanto, es recomendable que evalúe su situación un experto que pueda tener en cuenta todas las variables que están interviniendo en el problema para poder establecer el mejor tratamiento posible, de forma totalmente específica e individualizada.

 Podemos aprender a dormir mejor con entrenamiento y constancia. Éstas son algunas pautas o recomendaciones generales que pueden ayudarnos a dormir mejor:

  • Tener un horario; tanto para levantarnos como para acostarnos, incluidos fines de semana y vacaciones. Las variaciones constantes dificultan el sueño y aumentan la probabilidad de que el problema se cronifique.
  • Evitar la siesta o sueños diurnos, en caso de realizarla que no sea superior a treinta minutos.
  • Utilizar la cama sólo para dormir: evitar ver la televisión, leer, comer, hablar por teléfono, utilizar la tablet, etc. Realizando estas actividades nuestro cerebro asocia que la cama es un lugar en el que debe estar activo y nuestro objetivo es el contrario; permitir a nuestro cerebro relajarse para poder conciliar el sueño.
  • No permanecer más de 20 minutos en la cama desde que nos acostamos; si ha pasado este tiempo y no conseguimos dormir debemos levantarnos e ir a otra habitación. Volver a la cama cuando nos sintamos somnolientos. Repetir este paso tantas veces como sea necesario. Como en el punto anterior, se trata de que asociemos la cama a dormir, si permanecemos mucho tiempo en la cama sin conseguir conciliar el sueño empezamos a desesperarnos porque no conseguimos dormir y/o le damos vueltas a nuestros problemas nos va a impedir desconectar.
  • Practicar ejercicio regularmente; preferentemente por la tarde, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Evitar ejercicios enérgicos después de las 6-7 de la tarde, ya que si no nuestro sistema nervioso puede activarse y perder la sensación de sueño.
  • Tener una rutina antes de acostarnos; cerrar la puerta, ir al baño, lavarnos los dientes, preparar la ropa del día siguiente, apagar las luces… Mantener siempre la misma rutina nos prepara para dormir.
  • No consumir alcohol al menos dos horas antes de dormir ya aunque parece que puede facilitar el sueño puede provocar despertares a lo largo de la noche. Evitar fumar las horas previas a acostarse ya que es un estimulante y activa nuestro sistema nervioso.
  • No consumir bebidas con cafeína después de las 4 o las 5 de la tarde o al menos 6 horas antes de acostarse. Al igual que la nicotina, la cafeína es un estimulante de nuestro sistema nervioso, puede alterar el patrón del sueño.
  • Adecuar la temperatura, la luz y el ruido del dormitorio para facilitar el sueño.
  • Procurar no acostarnos hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre o las comidas copiosas dificultan el sueño. Evitar el chocolate ni los productos que contengan azúcar y evitar los fluidos excesivos al final de la tarde y por la noche. Si nos despertamos a mitad de la noche no debemos comer nada.
  • Evitar el ordenador u otros dispositivos móviles o tablets en las dos horas previas a acostarnos ya que la luz de las pantallas puede aumentar nuestro estado de activación.
  • Evitar las preocupaciones en la cama; si cuando nos vamos a dormir pensamos en todos nuestros problemas debemos intentar dejarlo para otro momento. Si no es posible y pasamos más de 20 minutos debemos levantarnos. Podemos decirnos a nosotros mismos: “tenemos otros momentos durante el día para pensar en ello, ahora nada va a cambiar, es hora de dormir”.
  • No recurrir a la automedicación, podemos agravar el problema. Sólo un médico puede decidir si es adecuado para nuestro problema tomar o no cierto medicamento.

Debemos recordar que estas pautas están recomendadas para personas con dificultades de sueño. Se deben descartar otras patologías. Cada caso es único por tanto no pueden sustituir la opinión de un experto.

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